敏感肌×赤ら顔に悩む人必見！肌を厚くするための栄養と習慣＆実感の声も紹介

肌を厚くすれば敏感肌も赤ら顔も落ち着く？実際の声とともに、根本ケアをわかりやすく解説!

「美肌の人って、なんだか肌が厚くて強そう…」そんなふうに思ったことはありませんか？　　赤みさえ落ち着けば、もっとメイクも楽しめるのに…と感じている敏感肌さんも多いはず。　　実は、肌を“厚く育てる”ことでバリア機能が整い、刺激や赤みに強くなることがあるんです。　この記事では、敏感肌×赤ら顔に悩む人に向けて、肌を厚くするための栄養や生活習慣についてわかりやすく解説します。

1-1. 「赤みが治らない…」敏感肌のよくある症状
1-2. 肌が薄いと起きやすい？赤ら顔になる原因とは
1. 🔍 なぜ角層が薄くなるの？
2-1. 生まれつきの敏感肌と、後天的なバリア機能の低下
1. 🔹 生まれつきの敏感肌とは？
2. 🔹 後天的な敏感肌（ゆらぎ肌）とは？
2-2. スキンケアだけでは改善しない理由とは
1. 🔍 肌は「外から守る」「内側から育てる」の両方が必要
3-1. 睡眠・運動・ストレス｜肌の回復力を高める基本習慣
3-2. 敏感肌が悪化するNG習慣｜摩擦・洗いすぎ・過剰ケア
3-3. 敏感肌・赤ら顔を改善するための「育てるスキンケア」習慣
4-1. 肌を強くする栄養素①｜タンパク質・亜鉛・ビタミンA
4-2. 肌を守る栄養素②｜ビタミンB群・ビタミンC・鉄分など
5-2. 肌を厚く育てる栄養サプリやインナーケア成分の選び方
1. グルコシルセラミド｜肌のうるおいとバリア機能を内側からサポート
2. エラスチン｜肌の弾力を支え、ハリ感を保つ成分
6-1. 実感の声｜生活改善で赤み・ピリつきが落ち着いた例

1-1. 「赤みが治らない…」敏感肌のよくある症状

鏡を見るたびに気になる頬や鼻まわりの赤み。「なんで私だけいつも赤いんだろう？」「メイクで隠してもすぐ浮いてくる…」そんな悩みを抱えていませんか？特に敏感肌の方は、ちょっとした刺激や気温の変化でも赤くなりやすいのが特徴です。

赤ら顔のように見えるこの状態は、肌が一時的に炎症を起こしていたり、肌のバリア機能が弱まって刺激に敏感になっているサインかもしれません。

敏感肌の人がよく感じる症状としては、以下のようなものがあります：

洗顔やクレンジング後に頬がピリピリする
冬や花粉の季節になると肌がヒリつきやすい
エタノールや香料入りの化粧品を使うと赤くなる
紫外線や風で顔がかゆくなったり、すぐに赤くなる
メイクの上からでも赤みが透けてしまう

これらの症状は「一時的なものだから」と見過ごされがちですが、肌が薄くなっている・ダメージを受けやすくなっているサインでもあります。

1-2. 肌が薄いと起きやすい？赤ら顔になる原因とは

敏感肌で赤ら顔になりやすい人の多くは、「肌が薄い」という特徴を持っています。ここでいう「薄い」とは、皮膚の表面にある角層（角質層）が本来よりも薄くなっていたり、バリア機能がうまく働いていない状態のこと。

肌の構造は、外部刺激から守る“壁”のようなもの。
その角層がしっかりと厚みを保っていれば、紫外線・乾燥・摩擦といった刺激を跳ね返すことができます。
でも、角層が薄かったり、保湿力が足りなかったりすると、些細な刺激でもすぐ赤くなったり、炎症を起こしやすくなってしまうのです。

🔍 なぜ角層が薄くなるの？

過度な洗顔やクレンジングで角質を落としすぎている
肌に合わないスキンケアで炎症を繰り返している
紫外線ダメージの蓄積
睡眠不足や栄養不足でターンオーバーが乱れている

このような要因が重なると、肌の土台が弱くなり、赤みやヒリつきを感じやすくなります。

「肌が薄い＝生まれつき」と思われがちですが、日々のケアや生活習慣の見直しによって、“育てていく”こともできるのです。

次章では、敏感肌や赤ら顔の原因が「肌の薄さ」だけではないこと、そして見落としがちなポイントについて深掘りしていきます。

2-1. 生まれつきの敏感肌と、後天的なバリア機能の低下

「私はもともと敏感肌だから仕方ない」と思っていませんか？
たしかに、生まれつき肌が薄くて刺激に弱い“先天的な敏感肌”の方もいますが、実は最近では、生活習慣やスキンケアの影響で“あとから敏感になる”人も増えているのです。

🔹 生まれつきの敏感肌とは？

肌のバリア機能がもともと弱く、刺激を感じやすい
メラニン量が少なく、紫外線のダメージを受けやすい（色白の人に多い）
季節の変わり目やストレスでも肌状態がすぐに乱れる

こうした方は、“肌が薄くて防御力が低い”という体質そのものがベースにあるため、とにかく刺激を避けて守るケアが重要になります。

🔹 後天的な敏感肌（ゆらぎ肌）とは？

過度な洗顔やクレンジングで角層が削られてしまった
肌に合わないスキンケアを続けてダメージが蓄積
睡眠不足・栄養不足・ストレスなどでターンオーバーが乱れた
マスク・花粉・乾燥・紫外線などの刺激が積み重なった

このような要因で、健康だった肌が“いつのまにか敏感に傾く”状態が増えています。
「以前は大丈夫だったのに、最近なんだかピリつく」「赤みがなかなか引かない」などの変化は、バリア機能の低下によるものかもしれません。

生まれつきでも、後天的でも、共通していえるのは：

肌が敏感なときは“守って育てるケア”が必要だということ。

次は、なぜスキンケアだけでは改善が難しいのか？
根本的な回復に必要な考え方について見ていきます。

2-2. スキンケアだけでは改善しない理由とは

敏感肌や赤ら顔が気になると、多くの人はまず「刺激の少ないスキンケアに変えてみよう」と考えます。もちろんそれは正解のひとつ。
けれど、**スキンケアだけに頼ってもなかなか改善しない…**と感じている人も多いのではないでしょうか？

実はその原因、肌の“土台”が整っていないことにあるかもしれません。

🔍 肌は「外から守る」「内側から育てる」の両方が必要

肌のバリア機能を支えているのは、角層や皮脂膜だけではなく、**体の内側から届く栄養やターンオーバー（肌の生まれ変わり）**にも深く関係しています。

たとえば：

睡眠不足 → 肌の修復が追いつかない
栄養不足 → 角層を構成する材料が足りない
ストレス過多 → 自律神経が乱れてバリア機能が低下

こういった「内側の乱れ」は、どんなに丁寧にスキンケアをしても、肌が安定しない・回復が遅れるといった悪循環につながります。

つまり、

本当に肌を変えたいなら「外から守る＋内側から整える」の両立がカギ。

これから紹介するのは、肌を厚く、そして強く育てていくための生活習慣やインナーケアのポイントです。
「何を食べたらいい？」「何をやめたらいい？」という具体的なヒントを知りたい方は、ぜひ次章も読み進めてみてくださいね。

3-1. 睡眠・運動・ストレス｜肌の回復力を高める基本習慣

肌を厚く育てるためには、スキンケアだけでなく、体の内側からのサポート＝生活習慣の見直しが欠かせません。
特に「寝不足・運動不足・ストレス過多」は、ターンオーバーの乱れやバリア機能の低下を招く大きな要因。

ここでは、敏感肌や赤ら顔に悩む人がぜひ取り入れたい、基本の生活習慣を3つ紹介します。

💤 質の良い睡眠で“肌の修復タイム”をサポート

肌の修復は、眠っている間に最も活発になるといわれています。
かつては「午後10時〜深夜2時」が“肌のゴールデンタイム”と呼ばれていましたが、今では時間帯よりも“睡眠の質とリズム”のほうが大切だと考えられるようになっています。

睡眠不足が続くと、どんなに高機能なスキンケアを使っても、肌はうまく育ちません。
まずは「毎日同じくらいの時間に寝る」「しっかりと深く眠る」ことを意識して、肌が回復しやすい環境をつくってあげましょう。

🏃‍♀️ 軽い運動で血流を促進し、肌に栄養を届ける

運動不足は血行を悪くし、肌に必要な酸素や栄養が届きにくくなります。
その結果、くすみや乾燥が悪化し、肌のターンオーバーも停滞気味に…。

激しい運動は必要ありません。
1日20〜30分のウォーキングやストレッチなど、“じんわり汗をかく”程度の軽い運動を意識するだけでOKです。

😵 ストレスを溜めすぎると肌が荒れやすくなる

ストレスを感じると、自律神経が乱れて皮脂バランスが崩れたり、炎症が起こりやすくなったりします。
また、睡眠の質が下がったり、甘いものを食べすぎてしまうなど、生活全体が不安定になりやすいのも特徴。

自分なりの「ストレス解消法」を見つけておくことは、肌のためにも心のためにも大切な習慣です。
深呼吸、湯船にゆっくり浸かる、スマホをオフにする時間をつくるなど、できることから取り入れてみましょう。

3-2. 敏感肌が悪化するNG習慣｜摩擦・洗いすぎ・過剰ケア

どれだけ丁寧にスキンケアをしていても、日常の何気ない習慣が肌を傷つけていることがあります。
特に敏感肌や赤ら顔の方は、「摩擦」「洗いすぎ」「やりすぎケア」**が、肌をさらに薄く・敏感にしてしまう原因に。

「いいと思ってやっていたことが、実は逆効果だった…」というケースも少なくありません。

🧴 ゴシゴシ洗いはNG！摩擦で角層が削られる

洗顔やクレンジングのときに、手やタオルで肌をこすっていませんか？
摩擦は、肌の表面を守る角層を傷つけ、バリア機能を弱らせてしまう原因になります。

また、コットンや拭き取り化粧水を使うときも注意。
「やさしくなでるだけ」を意識し、肌に極力触れない・こすらないスキンケアを心がけましょう。

🚿 洗いすぎは“必要なうるおい”まで奪ってしまう

1日2回の洗顔、ダブルクレンジング、強い洗浄力のクレンジングオイル…。
これらは一見“清潔”に見えますが、敏感肌にとっては刺激が強すぎることも。

洗いすぎることで、肌が本来持っている皮脂や天然保湿因子（NMF）までも洗い流してしまい、結果として乾燥→赤み→敏感肌の悪循環に陥ります。

💆‍♀️ 「やりすぎ」ケアで肌が疲れていない？

シートマスクを毎日
毎週ピーリング
何種類もスキンケアを重ねづけ

こうした“やさしいようで負担になるケア”も要注意。
肌が本来持っている再生力や保護力を妨げてしまい、肌を「育てる」どころか、過保護にして弱らせてしまうこともあります。

敏感肌・赤ら顔を改善するには、

「たくさん塗る」「しっかり落とす」ではなく、
“負担を減らして、育てるケア”への切り替えが大切です。

次は、その「育てるケア」として見直したいスキンケア習慣について詳しく解説していきます。

3-3. 敏感肌・赤ら顔を改善するための「育てるスキンケア」習慣

敏感肌や赤ら顔に悩んでいると、「できるだけ刺激の少ないものを」「とにかく保湿を」といった守るケアに集中しがちです。
もちろんそれは大切なことですが、実は“肌を育てる”という視点を持つことも改善への近道になります。

ここでは、肌を厚く・強くしていくために取り入れたいスキンケア習慣を紹介します。

🧴 肌を洗いすぎず、やさしく「落とす」

敏感肌の人にとって、クレンジングと洗顔の“やりすぎ”は大敵。
必要な皮脂や保湿成分まで奪ってしまうと、肌はさらに薄く、弱くなってしまいます。

クレンジングはミルクやバームなど低刺激タイプを選ぶ
洗顔は朝はぬるま湯だけ、夜は泡でやさしくが基本
タオルはポンポンと軽く押さえるように拭く、もしくはティッシュで押さえるように拭く

このように、「落とす」工程をとことんやさしくすることが、肌を育てる第一歩です。

💧 保湿は「守る＋育てる」成分でバリアを強化

保湿の目的は、水分を与えるだけではありません。
敏感肌・赤ら顔を根本から改善するには、バリア機能を強化し、肌の土台を整える成分を選ぶのがポイントです。

おすすめは以下のような成分：

セラミド（特にヒト型セラミド）：角層を満たしてバリアを立て直す
ナイアシンアミド：肌荒れ防止＋バリア機能サポート
CICA（ツボクサエキス）：赤み・炎症を落ち着かせる
パンテノール（ビタミンB5）：肌の修復をサポート

成分をチェックするときは、「刺激がないか」だけでなく、「肌を育ててくれるか」も意識するのがおすすめです。

🌿 シンプルなステップで肌の負担を最小限に

敏感になっているときは、アイテム数を減らすことも肌へのやさしさです。
「クレンジング → 洗顔 → 化粧水 → 保湿」の基本ステップに絞り、あれこれ塗り重ねないこと。

「守るケア」から「育てるケア」へ――
肌が本来持っている力を引き出すスキンケアを、少しずつ取り入れていきましょう。

4-1. 肌を強くする栄養素①｜タンパク質・亜鉛・ビタミンA

肌を厚く育てて、敏感肌や赤ら顔を改善するためには、スキンケアだけでなく「食べるケア＝インナーケア」も欠かせません。
肌の材料になる栄養が足りていないと、角層がしっかり作られず、バリア機能も育ちにくくなってしまいます。

ここでは、肌を強く保つために意識して摂りたい基本の栄養素を紹介します。

タンパク質｜肌の“土台”を作る最重要成分

肌や髪、爪など、体のパーツのほとんどはタンパク質からできています。
不足すると、肌のターンオーバーが乱れたり、バリアが薄くなったりと、肌の土台がぐらつきやすくなります。

肉・魚・卵・大豆製品などを毎食意識して取り入れる
間食にプロテインを活用するのもおすすめ

ダイエット中の人や、食が細い人は特に意識したい栄養素です。

亜鉛｜肌の再生と修復に必要不可欠

亜鉛は、新しい皮膚を作るために欠かせないミネラルです。
ターンオーバーや傷の修復にも関わっていて、これが不足すると、肌が荒れやすくなったり、傷が治りにくくなることも。

牡蠣、牛肉、ナッツ、卵黄などに多く含まれる
偏食気味な人やストレスが多い人は不足しやすい傾向

肌がなかなか回復しないと感じている人は、亜鉛不足を疑ってみるといいかもしれません。

ビタミンA｜角質を育て、バリアを整える

ビタミンAには、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。
不足すると肌が乾燥しやすくなり、角層がうまく育たなくなるため、結果として赤みや敏感状態が長引くことも。

レバー、うなぎ、卵黄、緑黄色野菜（βカロテン）などが豊富
肌のゴワつきや乾燥が気になる人におすすめ

ただし脂溶性ビタミンのため、サプリで摂る場合は過剰摂取に注意が必要です。

この3つは、どれかひとつではなく、バランスよく摂ることが大切です。
次は、肌の守りを強化するビタミンB群やビタミンCなど、サポート系の栄養素について紹介していきます。

4-2. 肌を守る栄養素②｜ビタミンB群・ビタミンC・鉄分など

肌を厚く育てるには、タンパク質や亜鉛などの「肌の材料」だけでなく、バリア機能を支えたり、炎症を抑えたりする「サポート役の栄養素」も欠かせません。

ここでは、敏感肌や赤ら顔の人が特に意識したい、肌を守るための栄養素を紹介します。

ビタミンB群｜肌の代謝やバリア機能に関わる栄養

ビタミンB群は、肌のターンオーバーを正常に保ち、皮脂のバランスを整える働きがあります。
なかでも、ビタミンB2やB6は肌トラブルを防ぐ栄養素として知られています。

豚肉、レバー、納豆、卵、バナナ、ナッツ類に多く含まれる
ストレスや偏った食事で不足しやすい傾向がある

肌が荒れやすい、ニキビができやすい、治りにくいと感じる人にも効果的です。

ビタミンC｜炎症を抑え、コラーゲンの生成を助ける

ビタミンCには、肌の赤みや炎症を抑える働きがあります。
また、コラーゲンの生成を助けるため、肌のハリや厚みを保つうえでも重要な栄養素です。

赤ピーマン、ブロッコリー、いちご、キウイ、柑橘類などに豊富
加熱や保存で壊れやすいため、生で摂るかサプリで補うのも◎

敏感肌で「なんとなく顔がいつも赤い」という人には、特におすすめです。

鉄分｜血流を支えて、肌に栄養を届ける

鉄分が不足すると、肌に十分な酸素や栄養が届かず、くすみや肌の乾燥、バリア機能の低下につながります。
女性は特に月経などで失われやすいため、慢性的に不足しているケースも多いです。

赤身の肉、レバー、ひじき、大豆製品などが鉄分豊富
ビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ

顔色が悪い、肌がどんよりして見える、疲れやすいと感じる人は、鉄分の見直しをしてみてもいいかもしれません。

5-2. 肌を厚く育てる栄養サプリやインナーケア成分の選び方

食事で栄養を整えるのが理想だけど、忙しい日や偏りがちな食生活では、なかなかすべてをカバーするのは難しいですよね。
そんなときに役立つのが、肌の再生やバリア機能をサポートしてくれるサプリメントです。

ここでは、敏感肌・赤ら顔・肌が薄いと感じている人におすすめのインナーケア成分を紹介します。

グルコシルセラミド｜肌のうるおいとバリア機能を内側からサポート

セラミドといえばスキンケアでおなじみですが、実はサプリメントで摂ることで角層のうるおいを保ちやすくなるという研究報告もあります。

特に注目されているのが「グルコシルセラミド」。
植物由来のセラミドで、小腸から吸収されやすく、肌の水分保持力やバリア機能の改善に期待されている成分です。

乾燥肌、インナードライ、肌が荒れやすい人におすすめ
毎日続けることで角層の水分量が徐々に高まり、うるおいを保ちやすくなる
ドリンク・カプセル・タブレットなど形状も豊富
なかでも、吸収効率や体感の速さを重視するなら「パウダータイプ」がおすすめ。
直接飲めるタイプや飲み物に溶かして手軽に摂れるうえ、カプセルより体に負担が少ないのもメリットです。

「塗るケアだけでは乾燥が防げない」と感じている方は、内側からのセラミド補給も選択肢に入れてみてください。

エラスチン｜肌の弾力を支え、ハリ感を保つ成分

エラスチンは、コラーゲンと並ぶ肌の“弾力”をつくる繊維状のたんぱく質。
真皮層に多く存在しており、加齢や紫外線によって徐々に減少していくと言われています。

不足すると、ハリがなくなり、肌がたるみやすくなるだけでなく、真皮の構造が弱くなって“薄く見える肌”になる要因にも。

エラスチン配合のサプリやドリンクで内側からサポート
コラーゲン・ビタミンCと一緒に摂ると相乗効果も期待できる

肌の“厚みと強さ”を支えるには、角層だけでなく、その下の真皮まで意識したケアが大切です。
エラスチンはまだ知られていない人も多いので、差がつく成分として取り入れてみるのも◎

6-1. 実感の声｜生活改善で赤み・ピリつきが落ち着いた例

敏感肌や赤ら顔に悩む人の中には、生活習慣やインナーケアを見直すことで、肌の変化を少しずつ感じるようになったという声も増えてきています。

とくに最近は、外からのスキンケアだけでなく、内側からのサポートを取り入れる人が増えているのが特徴です。

肌の乾燥や赤みが気にならなくなった例

SNSや口コミでは、
「朝の洗顔をぬるま湯だけに変えたら、赤みがマシになった」
「低刺激のクリームに変えてからヒリヒリしにくくなった」
「グルコシルセラミドを飲み始めてから、肌の乾燥が落ち着いた気がする」
といった声が見られます。

実際に、セラミドを含む食品やサプリメントを継続的に摂ることで、肌の水分保持力が改善されたという研究報告もあり、体の内側からのサポートは注目されています。

サプリメント利用者のリアルな声からも変化が見える

たとえば、こんな体験談も。

セラミドのサプリを週2で取り入れたら、肌がしっとりして化粧ノリが良くなった
（出典：@around40JKさんの投稿）

飲み始めて2週間ほどで赤みや皮むけが落ち着き、肌がキレイになってきた
（出典：DHC公式レビュー）

エラスチンのサプリで、朝起きたときから肌のハリと化粧ノリが違った
（出典：Amazonレビュー）

生活習慣の見直しで赤みが改善された例

あるアンケート調査では、酒さや酒さ様皮膚炎に悩む方々が、生活習慣の見直しやスキンケアの工夫で症状の改善を実感しています。例えば、適切な保湿ケアや紫外線対策を徹底することで、赤みやヒリつきが軽減したとの報告があります。

《公式》DSR | 敏感肌によりそうセラミド化粧品会社

敏感肌用スキンケア製品の使用で赤ら顔が改善した例

超敏感肌の方々が、低刺激性のスキンケア製品を使用することで、赤ら顔の改善を感じたとのアンケート結果があります。特に、保湿成分や抗炎症成分を含む製品が効果的だったとの声が寄せられています。

《公式》DSR | 敏感肌によりそうセラミド化粧品会社

もちろん、これらの方法がすべての人に同じように効くわけではありません。
でも、肌が揺らぎやすい時期こそ、生活や食事、使うアイテムを少し見直すことで、「なんとなく良いかも」「前より落ち着いてきたかも」と感じられる瞬間が少しずつ増えていくこともあります。
焦らず、できることからひとつずつ。あなたの肌にも、ちゃんと変化の芽は育っていくと思います✨

7-1. 今日から始めたい「肌を厚く育てる」セルフケア習慣

肌を厚く育てていくには、いきなり何かを変える必要はありません。
たとえば、こんな見直しからスタートしてみてください。

洗顔を「泡でやさしく」に変える
スキンケアを“シンプルで低刺激”に整える
タンパク質・ビタミン・ミネラルを意識して摂る
セラミドやエラスチンなど、肌を支えるサプリを取り入れる
毎晩できるだけ決まった時間に寝て、睡眠のリズムを整える

どれか一つでも「これならできそう」と思えたら、もうそれだけでOK。
肌は、日々の小さな積み重ねにちゃんと応えてくれます。

7-2. 肌を厚く育てるために、覚えておきたい有効成分一覧

ここまで紹介してきた中で、特に「肌を育てたい」「赤みやヒリつきに強くなりたい」という人に役立つ成分を、簡単にまとめてみました。

成分名	働き	含まれるアイテムの例
セラミド（ヒト型）	角層を満たしてバリア機能を強化	化粧水、クリーム、乳液など
ナイアシンアミド	バリア機能を整える、肌荒れを防ぐ	美容液、保湿クリーム
CICA（ツボクサエキス）	赤みや炎症を抑える	敏感肌向け美容液、ジェルクリーム
パンテノール	肌の修復サポート、かゆみや刺激を緩和する	敏感肌用保湿クリーム、スキンバーム
アミノ酸	天然保湿因子（NMF）を補う	低刺激系化粧水、保湿美容液